ダイエット中でも、友人や家族との外食は楽しみたいですよね。しかし、外食は自宅の食事に比べてカロリーが高くなりがちです。「外食はダイエットの敵」と思われがちですが、ポイントを押さえればダイエット中でも安心して外食を楽しむことができます。この記事では、外食の際に低カロリーなメニューを選ぶためのコツと具体的なアドバイスをご紹介します。
店舗選びから始める
外食をする際、どんなお店を選ぶかでカロリー摂取を大幅にコントロールできます。
ヘルシーなジャンルを選ぶ
和食：定食屋やお寿司屋さんなど、和食を提供するお店は、比較的ヘルシーな選択肢が多いです。特に魚料理や煮物、味噌汁などは低カロリーで栄養バランスも良好。
サラダバーやカフェ：最近では、野菜を中心としたヘルシーなメニューを提供するお店も増えています。
地中海料理：野菜、魚、オリーブオイルを多用する地中海料理は、健康的で低カロリーなメニューが豊富。
避けるべきお店
ファストフード店：ハンバーガーやポテトなど、高脂肪・高カロリーのメニューが多い。
揚げ物中心の店：串揚げ、天ぷら専門店など、揚げ物メインのお店はカロリーが高くなりがちです。
メニュー選びの基本ルール
どのメニューを選ぶかでカロリー摂取が大きく変わります。以下のルールを意識して選びましょう。
調理方法をチェック
おすすめ：蒸す、茹でる、焼く、煮る調理法を使った料理。
避けるべき：揚げ物やクリームソース、バターを多用した料理はカロリーが高い傾向があります。
主菜の選び方
低カロリーな選択肢：鶏むね肉、白身魚、豆腐料理、海鮮類など。
避けるべき選択肢：脂身の多い肉（ステーキや豚バラ肉など）、ソーセージ、加工肉。
炭水化物を適量に抑える
主食（ご飯、パン、パスタ）の量を減らすか、玄米や全粒粉を使用したものを選びましょう。
ラーメンなどの麺類の場合、野菜トッピングを追加して量を調整するのがおすすめです。
実際のメニュー選びのコツ
ジャンルごとに低カロリーメニューの選び方を詳しく見ていきます。
和食の場合
おすすめメニュー：お刺身定食、焼き魚定食、茶碗蒸し、野菜の煮物。
避けたいメニュー：天丼、カツ丼、から揚げ定食など揚げ物がメインのメニュー。
イタリアンの場合
おすすめメニュー：トマトソースのパスタ（クリーム系は避ける）、グリル野菜、カプレーゼ（モッツァレラとトマトのサラダ）。
避けたいメニュー：カルボナーラ、チーズたっぷりのピザ、揚げ物系の前菜。
中華の場合
おすすめメニュー：青菜炒め、蒸し餃子、鶏肉とカシューナッツの炒め物。
避けたいメニュー：揚げ物（春巻き、油淋鶏など）や甘辛いタレの料理（酢豚、回鍋肉）。
ファストフードの場合
おすすめメニュー：グリルチキンサンドイッチ、サラダ（ドレッシングを別添えで）、サイドメニューのコーン。
避けたいメニュー：フライドポテト、揚げ物、ドリンク類（特に炭酸飲料）。
食べ方の工夫
メニュー選び以外にも、食べ方を工夫することでカロリー摂取を抑えられます。
- 最初にサラダやスープを摂る
食事の始めに野菜やスープを摂ると、満腹感を得やすくなり、メイン料理や主食の量を自然に減らせます。
ドレッシングは別添えにして、自分で調整するとカロリーを抑えられます。 - シェアして食べる
外食では1品あたりの量が多くなることがあるため、友人や家族とシェアして食べるのがおすすめです。
特に高カロリーなメニューを頼む場合、少量だけ味見する感覚で食べると満足感を得やすくなります。 - 食事はゆっくり楽しむ
ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。
飲み物にも注意を払う
飲み物にも多くのカロリーが含まれている場合があるため、注意が必要です。
おすすめの飲み物
水、炭酸水、無糖のお茶やコーヒー。
カロリーが気になる場合は、アルコールを控えるか、低カロリーのものを選びましょう（例：ハイボール、ワインなど）。
避けたい飲み物
甘いジュースやカクテルは、意外と高カロリーなので控えるのがベストです。
外食後の調整も大切
もし外食で少し食べ過ぎてしまっても、1日単位で調整すれば問題ありません。
次の食事を軽めにする
外食後は、次の食事をスープやサラダ中心の軽いメニューにすることで、総摂取カロリーを調整できます。
運動でカロリー消費を意識する
外食の後は少し多めに歩く、階段を使うなど、日常生活で運動量を増やしましょう。
まとめ
無理せず楽しく外食を楽しもう
ダイエット中の外食は、正しい選択をすれば楽しみながらカロリーをコントロールすることができます。大切なのは、無理をせずに続けられる工夫をすることです。この記事で紹介したポイントを参考にしながら、賢くメニューを選んで外食を楽しんでください！
