ヨガは、心と体を整えるだけでなく、ダイエットにも効果的な運動です。深い呼吸を取り入れながら体を動かすことで代謝を促し、脂肪燃焼や筋力向上をサポートします。また、リラックス効果によってストレスの軽減にもつながり、ダイエットの大敵である「ストレス過食」を防ぐ効果も期待できます。今回は、ダイエット中に特におすすめのヨガポーズを5つご紹介します。これらのポーズは自宅でも簡単に取り入れられるので、ぜひ試してみてください。
下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）
効果
- 全身のストレッチ
- 代謝の促進
- 腕、肩、背中、脚の引き締め
方法
- 四つん這いの姿勢からスタートします。両手は肩幅、両膝は腰幅に開きます。
- 手のひらで床を押しながら、膝を伸ばしてお尻を天井に向けます。
- 体を三角形にするように、かかとを床に近づけます（かかとが床につかなくてもOK）。
- 背中をまっすぐに保ち、首をリラックスさせて深い呼吸を行います。
この姿勢を30秒～1分キープします。
ポイント
背中を丸めず、腕と足でしっかり体を支えることを意識しましょう。このポーズは全身の筋肉をバランスよく鍛えるだけでなく、血流を促進して代謝を上げる効果があります。
戦士のポーズII（ヴィーラバドラ・アーサナII）
効果
- 太ももやお尻の引き締め
- 体幹の強化
- 持久力の向上
方法
- 両足を広めに開き、右足を前に90度曲げ、左足を真っ直ぐに伸ばします。
- 両手を肩の高さに広げ、視線を右手の指先に向けます。
- 上半身はまっすぐに保ち、右足の太ももに負荷を感じながら深い呼吸を続けます。
30秒～1分間キープした後、反対側も同様に行います。
ポイント
足の裏全体で床を押し、体が傾かないように注意します。このポーズは下半身を強化し、持久力を高めながらカロリーを消費するのに効果的です。
舟のポーズ（ナヴァ・アーサナ）
効果
- お腹周りの引き締め
- 体幹の強化
- 背中や太ももの筋力アップ
方法
- 床に座り、膝を曲げた状態で足を持ち上げます。
- 両手を床から離し、膝の横で真っ直ぐ前に伸ばします。
- バランスを保ちながら、足を45度程度の角度に持ち上げ、背筋を伸ばします。
- 10～15秒キープし、徐々に時間を延ばしていきます。
ポイント
腹筋を意識して体を支えましょう。無理に足を高く上げる必要はありません。お腹を引き締める効果が高く、ぽっこりお腹解消に効果的です。
コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
効果
- 腰回りや背中の引き締め
- 姿勢改善
- 代謝の向上
方法
- うつ伏せになり、手のひらを胸の横に置きます。
- 息を吸いながら、両手で床を押し、上半身を持ち上げます。
- 肘を軽く曲げた状態で肩を下げ、胸を開きます。
視線を斜め上に向け、深い呼吸をしながら10～20秒キープします。
ポイント
腰を反らせすぎないように注意し、背中全体を使って上半身を持ち上げます。このポーズは背中を引き締め、代謝を高める効果があります。
三角のポーズ（トリコーナ・アーサナ）
効果
- 腹斜筋（脇腹）の引き締め
- 下半身の強化
- 柔軟性の向上
方法
- 両足を広めに開き、右足を外側に90度向けます。
- 両手を肩の高さに広げ、右手を右足の方へ下ろしながら体を横に倒します。
- 左手は天井に向けて伸ばし、視線を左手の指先に向けます。
- 深い呼吸をしながら、20～30秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント
背中が丸まらないようにし、左右の体を均等に伸ばすことを意識しましょう。このポーズはウエストの引き締めと柔軟性アップに効果的です。
ヨガを取り入れる際のポイント
- 深い呼吸を意識する
ヨガの動きに呼吸を合わせることで、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果を高めることができます。呼吸を深くすることで酸素の取り込みが増え、脂肪燃焼も促進されます。 - 毎日5～10分から始める
ヨガは継続することで効果が得られる運動です。最初は短時間から始め、無理なく少しずつ時間を増やしていきましょう。 - 正しいフォームを心がける
フォームが崩れると、思うような効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも高まります。無理をせず、自分の体の柔軟性や強度に合った動きを選びましょう。 - 食後は避ける
ヨガは食後すぐに行うと、消化の妨げになることがあります。できれば食事の1～2時間後に行うのがおすすめです。
まとめ
今回紹介した5つのヨガポーズ（下向きの犬のポーズ、戦士のポーズII、舟のポーズ、コブラのポーズ、三角のポーズ）は、ダイエット中に特に効果的なポーズです。これらを日々の生活に取り入れることで、脂肪燃焼を促進しながら引き締まった体を目指すことができます。また、ヨガは身体だけでなく心のバランスを整える効果もあるので、ダイエット中のストレスケアにも役立ちます。
無理のない範囲で、リラックスしながら取り組むことを大切にしてください。継続することで、心身ともに健康的な状態を手に入れられるでしょう！
